Arthrose du genou : quels mouvements soulagent, lesquels aggravent

Le réflexe, quand un genou fait mal, est de l’épargner. C’est exactement l’inverse de ce que recommande la prise en charge de l’arthrose : le mouvement en fait partie, et l’immobilité aggrave la situation. Reste à savoir lesquels, parce que tous les gestes ne se valent pas — et que certains coûtent beaucoup plus cher qu’on ne le croit.

Pourquoi bouger fait partie du traitement

Le cartilage ne s’use pas comme une pièce mécanique

L’image du pneu qui se râpe à l’usage est trompeuse. Le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins : il se nourrit par le liquide articulaire, et c’est la mise en charge alternée — appuyer, relâcher — qui fait circuler ce liquide. Une articulation immobile n’est pas une articulation préservée, c’est une articulation moins bien nourrie.

C’est pourquoi la crainte d’« user son genou plus vite en marchant » ne correspond pas à ce que l’on observe, comme le rappelle l’Inserm dans son dossier sur l’arthrose. Ce qui use réellement, ce sont les contraintes excessives et répétées, pas l’usage ordinaire.

Le muscle protège l’articulation

Le quadriceps, le gros muscle de la cuisse, amortit et stabilise le genou à chaque pas. Il fond vite quand on cesse de s’en servir — quelques semaines suffisent — et un genou moins bien tenu encaisse davantage à chaque appui.

Le cercle est rapide : la douleur fait réduire l’activité, la réduction d’activité affaiblit le muscle, et le genou moins protégé fait plus mal. Le renforcement du quadriceps est aujourd’hui l’un des traitements non médicamenteux les mieux établis de l’arthrose du genou, et c’est le kinésithérapeute qui en règle la progression. L’Assurance maladie décrit la prise en charge sur sa fiche consacrée à l’arthrose du genou.

Les activités qui conviennent

Ce qui suit décrit les orientations générales retenues par les sources citées plus haut. Elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute, qui seuls peuvent les adapter à un genou précis, à son stade et à ce que la personne faisait auparavant.

La marche

Elle est généralement bien supportée et figure en tête de ce qu’on encourage. Sur terrain plat, avec de bonnes chaussures, et de façon progressive : mieux vaut trois sorties courtes dans la semaine qu’une longue marche qui laisse le genou gonflé deux jours.

Un genou qui devient douloureux pendant l’effort et le reste le lendemain indique qu’on est allé trop loin. Le repère est celui-là, pas un nombre de pas.

Le vélo

C’est souvent l’activité la mieux tolérée, parce que le genou bouge sur toute son amplitude sans porter le poids du corps. Selle pas trop basse — une selle trop basse ferme l’angle du genou et augmente les contraintes —, résistance légère et pédalage souple plutôt que gros braquet.

Le vélo d’appartement a l’avantage de permettre un réglage stable et une reprise très progressive, sans contrainte de terrain ni de circulation.

L’eau

En piscine, la poussée de l’eau décharge l’articulation : on peut faire travailler le genou sans l’écraser. L’aquagym et la marche en eau peu profonde conviennent bien.

Une réserve sur la brasse : le mouvement de jambes en ciseau sollicite le genou latéralement, ce qui ne convient pas à tout le monde. Le crawl et le dos, où les jambes battent dans l’axe, posent moins de problème.

Les gestes qui coûtent cher

Les escaliers, surtout à la descente

Monter un escalier demande un effort musculaire ; le descendre impose au genou d’amortir le poids du corps, ce qui représente une contrainte bien supérieure. C’est pourquoi beaucoup de personnes montent sans trop de gêne et souffrent en descendant.

Un moyen simple de réduire la contrainte : à la montée, poser d’abord la jambe la moins douloureuse ; à la descente, poser d’abord la jambe douloureuse, pour que l’autre fasse le travail d’amortissement. Et utiliser la rampe, qui décharge une partie du poids.

S’accroupir, s’agenouiller, porter

La position accroupie et l’agenouillement prolongé ferment complètement l’angle du genou et concentrent les contraintes sur une petite surface de cartilage. Le jardinage, le bricolage au sol et le ménage à genoux sont des situations fréquentes ; un petit tabouret ou des genouillères de travail changent beaucoup de choses.

Porter des charges revient à augmenter le poids du corps sur le genou à chaque pas : mieux vaut deux trajets qu’un seul chargé.

Les sports de pivot et d’impact

La course à pied, le tennis, le football, le ski sollicitent le genou par des impacts répétés ou des rotations brusques. Ils ne sont pas interdits d’office — cela dépend du stade, de l’ancienneté de la pratique et de la tolérance de chacun —, mais ce sont ceux qui se discutent en consultation, pas ceux qu’on reprend seul après une crise.

Pendant une crise

Chaud ou froid

La question revient sans cesse, et la réponse dépend du moment. Lors d’une poussée douloureuse, avec un genou gonflé et chaud, c’est le froid qui soulage : une poche enveloppée dans un linge, une quinzaine de minutes, jamais à même la peau.

En dehors des poussées, sur un genou raide le matin, c’est plutôt la chaleur qui aide à retrouver de la souplesse avant de bouger. Aucune des deux ne traite l’arthrose : elles rendent le mouvement possible, ce qui est déjà l’essentiel.

Combien de temps lever le pied

Quelques jours de ménagement pendant une poussée, pas davantage. L’objectif est de reprendre l’activité dès que la douleur le permet, en réduisant l’intensité plutôt qu’en arrêtant tout. Une immobilisation de plusieurs semaines fait perdre du muscle qu’il faudra ensuite des mois à retrouver.

Les questions qui reviennent

Arthrite ou arthrose

Les deux mots se ressemblent et désignent des choses différentes. L’arthrose est une atteinte dégénérative du cartilage : la douleur apparaît à l’effort, s’apaise au repos, et le genou est raide quelques minutes le matin. L’arthrite est une inflammation : la douleur réveille la nuit, la raideur matinale dure bien plus longtemps, et l’articulation peut être chaude et gonflée sans effort particulier.

Cette distinction ne se fait pas seul : elle oriente l’examen, les analyses et le traitement, qui n’ont rien de commun.

Le poids

C’est un facteur mécanique direct : à chaque pas, le genou supporte plusieurs fois le poids du corps, donc chaque kilo compte multiplié. Une réduction même modeste allège les contraintes de façon mesurable.

Ce n’est ni une injonction ni la seule variable — des personnes minces ont de l’arthrose, des personnes en surpoids n’en ont pas. C’est simplement l’un des leviers sur lesquels on peut agir, et il se travaille avec un médecin plutôt que par un régime improvisé.

Faut-il une genouillère

Certaines orthèses apportent un soutien utile dans des situations précises — une marche prolongée, une activité qui sollicite le genou. Elles ne se portent pas en continu : un genou tenu en permanence par un dispositif extérieur est un genou dont les muscles travaillent moins. Le choix du modèle et de l’usage se décide avec le médecin ou le kinésithérapeute.

La canne, qu’on refuse trop longtemps

C’est l’aide la plus efficace et la plus boudée. Une canne soulage réellement le genou douloureux, à condition d’être tenue du côté opposé : c’est en se portant sur la canne du côté sain qu’on décharge le genou malade au moment où il supporte le poids du corps. Tenue du mauvais côté, elle ne sert presque à rien.

Elle se règle aussi : poignée à hauteur du pli du poignet, bras légèrement fléchi. Beaucoup la refusent pour ce qu’elle donne à voir, et s’imposent des mois de marche douloureuse qui finissent par réduire leurs sorties — c’est-à-dire exactement ce qu’on cherche à éviter.

Ce que le mouvement ne remplace pas

Bouger est un traitement, pas le seul. Selon la gêne et le stade, le médecin peut proposer des antalgiques, des séances de kinésithérapie encadrées, parfois des infiltrations ; et lorsque l’arthrose devient invalidante malgré tout, la question d’une prothèse se pose — une décision qui se prend sur le retentissement quotidien, pas sur une radiographie.

L’ordre compte : les mesures décrites plus haut ne sont pas un préalable qu’on expédie avant les « vrais » traitements. Elles restent utiles à tous les stades, y compris après une opération, et elles conditionnent largement la récupération.

Ce qu’il faut en retenir

L’arthrose du genou ne se soigne pas par le repos. Marcher, pédaler, nager entretiennent l’articulation et le muscle qui la protège ; les escaliers en descente, la position accroupie et le port de charges sont les gestes à aménager en priorité. Pendant une poussée, le froid et quelques jours de ménagement, puis la reprise. Et la distinction entre arthrose et arthrite, comme le choix d’une orthèse ou d’une activité à risque, relève de l’examen.

Ces repères sont généraux et ne remplacent pas une consultation. Lorsque la gêne devient quotidienne malgré ces mesures, c’est le moment d’en reparler à son médecin, bien avant d’envisager quoi que ce soit de plus lourd — un parcours que nous décrivons à propos de la prothèse de hanche.